Los músculos permiten la realización de movimientos, el mantenimiento de la postura y la protección de diferentes partes del cuerpo cuando tenemos una lesión o existe una amenaza. Los músculos nos permiten reaccionar ante estímulos externos, como una quemadura por poner una mano en el fuego o darnos la vuelta ante un ruido intenso.
Muchos músculos son extremadamente conocidos por la población y algunos muy apreciados y valorados en nuestra cultura: piensen en los fornidos brazos de un modelo, la famosa tableta de chocolate, el transverso del abdomen que condiciona el talle de la persona o los grandes y torneados glúteos que tan de moda se han puesto.
La función biológica del músculo es de extrema importancia para nuestra supervivencia, así como también lo es a nivel cultural. La industria de la salud pone gran empeño en su buen funcionamiento. Fruto de ello se han desarrollado múltiples y variados programas de estiramientos, con el fin de mantener la función óptima del sistema muscular. Muchos de estos programas se basan en estirar el músculo y mantener una postura en la que se sienta una ligera tensión en la zona correspondiente. Pero, ¿es realmente eficaz este método de estiramiento para mantener la longitud del músculo? Vamos a revisar brevemente las bases del estiramiento.
"Ante un estiramiento pasivo el músculo no se alarga, sino que el sistema nervioso se adapta y soporta mejor una mayor separación de la actina y miosina"
El músculo está formado por dos elementos diferenciados: una parte contráctil, llamada sarcómera formada por dos proteínas: actina y miosina. Estas proteínas se superponen una sobre la otra cuando el músculo se contrae y dejan de hacerlo en posición de relajación. El sistema nervioso regula la cantidad de superposición entre estas fibras y la necesidad de cambiar su estado en relación a la otra. La otra parte del músculo es tejido conectivo, encargado de sustentar la propia estructura y no tiene capacidad contráctil. Cuando se estira un músculo se estira la sarcómera, que vuelve a su estado inicial justo después de acabar el ejercicio. Esto no afecta al tejido conectivo del músculo, que necesita un estímulo de poca intensidad mantenido durante mucho tiempo (mucho más del que dura un estiramiento) para cambiar su longitud de manera segura. Una revisión sobre el efecto del estiramiento mostró que ante un estiramiento pasivo el músculo no se alarga, sino que el sistema nervioso se adapta y soporta mejor una mayor separación de la actina y miosina.
Por tanto, para aumentar la longitud del músculo quedan dos posibilidades: elongar el tejido conectivo, que como se ha indicado necesitaría de mucho tiempo, o bien crear más sarcómeras y colocarlas una a continuación de otra, cuestión que se puede conseguir con un tipo de ejercicio en que el músculo se contrae al tiempo que se alarga. El nombre técnico es ejercicio excéntrico. Algunos ejemplos de ello son bajar cuestas o el famoso levantamiento de peso muerto. Como todos los entrenamientos de fuerza que requieren cambios en la composición del tejido requiere de algo de tiempo (entre 6 y 8 semanas en este caso) para empezar a notar los efectos. Por contra, el ejercicio excéntrico se asocia con la aparición de agujetas, así que si estas pensando en mejorar tu movilidad, prepárate.
Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? 2010 Mar 1;90(3):438–49.
Hardy MA. The biology of scar formation. Phys Ther. 1989 Dec;69(12):1014–24.
O'Sullivan K, McAuliffe S, DeBurca N. The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. Br J Sports Med. BMJ Publishing Group Ltd and British Association of Sport and Exercise Medicine; 2012 Sep;46(12):838–45.
Ilustrado por:
