%20(Post%20para%20Instagram%20(vertical))%20(Post%20para%20Twitter%20de%20noticias)%20(Miniatura%20de%20YouTube).jpg "Con esta jornada previa al 1er Congreso Internacional de Afrontamiento Activo del Dolor Crónico, memorial Miguel Ángel Galán, vamos a acercarnos a las personas que comenzaron este proyecto.
Hablaremos con Federico Montero, quien continua el legado de Miguel Ángel, y nos mostrará en un tour virtual la Unidad de Estrategias de Afrontamiento Activo para el dolor en Atención Primaria de Valladolid.
Por último, escucharemos los emocionantes testimonios de quien más han conocido a esta pareja de fisioterapeutas.
Desde el equipo de Fisiosaludable queremos dar las gracias eternas por la cercanía que nos dieron desde el primer día que nos conocimos en 2017.
Siempre han sido y siguen siendo fuente de inspiración.")
La sentadilla o en inglés squat, es un ejercicio básico de fuerza. Trabaja la región del tronco y toda la musculatura de las piernas si lo realizamos con nuestro propio peso y también trabajan los brazos si mantenemos una posición isométrica o si añadimos un peso externo. Es decir, es un ejercicio muy completo.
Tenemos varias opciones para añadir un peso al ejercicio de sentadilla. Podemos colocar una barra sobre los hombros (back squat), por delante de los hombros (front squat), un peso en las manos con los codos flexionados (globet squat) o estirados (sumo squat o Jefferson squat). Además se puede variar su forma de ejecución realizándolo con una pierna o con salto.
Sentadilla clásica o sencilla
Vamos a describir la ejecución de una sentadilla clásica partiendo desde una posición estable de pie con la espalda recta. Para ello colocaremos los pies aproximadamente debajo de los hombros, pudiendo estirar los brazos hacia delante para ganar estabilidad. Si contraemos la musculatura del 'core' tendremos más control sobre el movimiento a la hora de flexionar las rodillas como lo haríamos para sentarnos en una silla, con los pies totalmente apoyados en el suelo sin despegar los talones y volviendo a subir a la posición de inicio con una posición de rodillas cómoda sin que se extiendan exageradamente.
A tener en cuenta
- Para realizar el ejercicio con la máxima calidad, tenemos que atender a la velocidad de ejecución: Haciendo una bajada lenta, favoreciendo así el control de movimiento con una subida más rápida y explosiva.
- Rodillas adelantadas: Un "consejo" que se sigue repitiendo a lo largo de los años a la hora de hacer sentadillas es que las rodillas no deben superar de la puntera de los pies. Esto es un error. Tenemos que tener claro que para conseguir esto tendremos que flexionar ligeramente el tronco hacia delante por lo que aumenta la carga en la columna lumbar, mientras que si bajamos con la espalda más recta aun superando ligeramente con las rodillas las puntas de los pies aumentará el trabajo en las piernas. Pero el objetivo del ejercicio es trabajar principalmente las piernas, realizando una bajada natural y evitando posiciones forzadas. Para ello debemos mantener la alineación de la espalda en todo momento.
- Rotación de los pies: No es necesario que la punta de los pies miren totalmente hacia delante, tenemos que conseguir que las caderas, rodillas y tobillos estén alineados en todo momento durante el ejercicio evitando que las rodillas se junten, o el tobillo pierda su arco plantar.
Este ejercicio tiene dos ventajas:
Ofrece muchas variables para realizarlo independientemente del estado de forma o edad y es de gran beneficio en la capacidad de fuerza, principalmente de las piernas.
Por eso este ejercicio para todos los públicos, es de los más populares en la actualidad científica para integrar en nuestra rutina de ejercicio.
1. Aasa, U., Bengtsson, V., Berglund, L. and Öhberg, F. (2019) ‘Variability of lumbar spinal alignment among power- and weightlifters during the deadlift and barbell back squat’, Sports Biomechanics, pp. 1–17.
2. Comfort, P. and Kasim, P. (2007) ‘Optimizing squat technique’, Strength and Conditioning Journal, 29(6), pp. 10–13.
3. OʼConnor, S., McCaffrey, N., Whyte, E. F. and Moran, K. A. (2020) ‘Can a Standardized Visual Assessment of Squatting Technique and Core Stability Predict Injury?’, Journal of Strength and Conditioning Research, 34(1), pp. 26–36.
