5 trucos para hacer ejercicio en casa sin lesionarte

Por todos es sabido que tener una actividad física constante es necesario para ser saludable y mantener una buena función de nuestro sistema inmune. Por eso, a pesar de estar en casa no necesariamente debemos limitar nuestra actividad o eliminar completamente nuestras rutinas de ejercicio. El ejercicio ha mostrado claros beneficios en la salud, también para pacientes con diferentes enfermedades. Según el Dr. Ken Powell: 

'Algo de actividad es mejor que nada, y más es mejor que menos'

Durante estos días, gracias a las diferentes plataformas web y redes sociales tenemos a nuestra disposición muchas ideas para realizar ejercicio y mantener así la forma física y salud mental durante este período. Incluso podemos seguir las recomendaciones de actividad física de la OMS (Organización Mundial de la Salud). Pero antes de poner estas recomendaciones en marcha debemos saber que no todos los ejercicios son válidos para todos si hablamos de personas sanas, menos aun en personas con alguna patología.

Niños, ancianos y aquellos que previamente han experimentado síntomas de enfermedad o son susceptibles a enfermedades cardiovasculares o pulmonares crónicas deben buscar el consejo de un profesional sanitario sobre cuándo es seguro hacer ejercicio.

Planificación de una sesión de ejercicio

Para planificar el ejercicio en casa, debemos de estructurar cada sesión con un calentamiento, ejercicios principales y una recuperación. El objetivo en tiempo debe ser al menos de 30 minutos de moderada actividad cada día y/o al menos 20 minutos de actividad vigorosa cada dos días.

La intensidad de los ejercicios vamos a medirla utilizando la escala de Borg, regulando el tiempo o el número de repeticiones. Si estás acostumbrado a utilizar otros métodos para medir la intensidad en los ejercicios puedes seguir haciéndolo así. 

- Calentamiento: El calentamiento constaría de ejercicios de respiración y de movilidad articular de la columna cervical, miembro superior, tronco y miembro inferior. Incidiendo en las regiones que más vayamos a trabajar en cada sesión e iniciando con gestos repetitivos para ir elevando las pulsaciones por minuto de forma progresiva.

- Ejercicios principales: Seleccionamos los ejercicios, óptimos según la movilidad articular que tengamos en cada región y el control sobre cada movimiento a realizar.

La recomendación general es comenzar con ejercicios de tipo aeróbico como caminar por casa o en el sitio levantando las rodillas al pecho, subir y bajar escaleras o un escalón, sentarse y levantarse incluso realizar saltos. 

El tiempo empleado oscilará entre los 5 y los 30 minutos, dependiendo del resto de ejercicios.

También se recomienda realizar ejercicios de fuerza, como sentadillas, zancadas alternando ambas piernas, coger peso como la bolsa de la compra, o subir y bajar pesos con las manos.

Además de utilizar nuestro propio peso o un objeto pesado, también podemos realizar ejercicios de fuerza con la resistencia de una banda o goma elástica.

El tiempo empleado dependerá de la zona que estemos ejercitando a medida que vayamos notando fatiga o vaya resultando una actividad intensa (puntuación de 5-6). 

Entre las repeticiones y series, dedicaremos un tiempo de descanso hasta que nos sintamos recuperados. Puedes tomar de referencia 1 minuto.

Además algunas actividades como el pilates se deben tener en cuenta ya que no necesitan equipamiento y se pueden realizar en cualquier momento con poco espacio.

Podemos clasificar la intensidad en ligera (3-4), intensa (5-6), muy intensa (7-9) o máxima. Regula el esfuerzo en cada sesión teniendo en cuenta tu actividad frecuente antes del confinamiento. Si queremos exigirnos, es recomendable llevar a cabo el plan de ejercicio de forma intensa y solo realizarla muy intensa o superior en aquellas personas que ya tengan una buena forma física.

- Es muy importante la parte de recuperación: Realizando ejercicios de respiración y movimientos articulares amplios de las extremidades y el tronco con el objetivo de bajar la frecuencia cardiaca y tener una vuelta a la calma de las regiones articulares y musculares entrenadas.

A partir de estas recomendaciones generales, sigue estos pasos:

1. Determina cual es tu forma física actualmente y antes del confinamiento, teniendo en cuenta tus actividades frecuentes en tiempo e intensidad. Utiliza el calentamiento para valorar tu cuerpo.
2. No es el momento de ponerse en forma en poco tiempo. Márcate objetivos a corto y medio plazo. ¿Para qué realizas cada ejercicio y cómo te quieres sentir hoy y en 3 semanas?
3. Planifica tus sesiones en la semana, teniendo en cuenta tu estado físico, el tipo de ejercicio y el descanso.
4. Crea una rutina, donde la sesión de ejercicio te sirva de motivación en el día. Suma horas en toda la semana. Es mejor sumar pequeños momentos todos los días de la semana que grandes esfuerzos con varios días de descanso entre medias.
5. Controla la intensidad de cada ejercicio y cada día con la escala de Borg, valorando del 0 al 10 tu esfuerzo como ninguno hasta máximo. Lo importante no es hacer cada día más, sino adaptar la intensidad a cada día.

Si tienes dudas sobre el ejercicio a realizar o tu estado físico, busca el consejo de un fisioterapeuta o de tu profesional sanitario de referencia.